O uso de creatina pode prejudicar minha performance na corrida?
Quando suplementamos creatina, aumentamos a quantidade dessa substância nos músculos
Mais lidas
compartilhe
SIGA NO
A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividade física. Seu uso é amplamente difundido no meio esportivo, principalmente por quem busca ganho de força e massa muscular. Mas e para os corredores? Será que a creatina ajuda ou atrapalha o desempenho nas corridas? A resposta, como acontece com boa parte da ciência do esporte, depende de vários fatores.
O que é creatina e para que serve?
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo humano, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir de aminoácidos como arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina, que funciona como uma reserva rápida de energia para atividades intensas e de curta duração, como sprints, saltos ou levantamento de peso.
- Métodos alternativos para lidar com a dor crônica
- Já ficou com dor muscular depois da atividade física?
Quando suplementamos creatina, aumentamos a quantidade dessa substância nos músculos, o que teoricamente melhora a capacidade do organismo de regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal “moeda de energia” do corpo, especialmente em esforços intensos e breves.
Por isso, a creatina é famosa no mundo da musculação, do CrossFit e de esportes que exigem explosão muscular. Mas como isso se encaixa no universo da corrida?
Corrida é um esporte de resistência. A creatina ajuda ou atrapalha?
A corrida, especialmente em distâncias acima dos 5 km, é predominantemente aeróbica — ou seja, depende da eficiência do sistema cardiovascular e da capacidade dos músculos em utilizar oxigênio para produzir energia. Nesse contexto, a creatina, que atua principalmente no metabolismo anaeróbico, parece ter pouco a oferecer.
Além disso, um dos efeitos colaterais mais citados da creatina é o ganho de peso. Isso ocorre principalmente por retenção hídrica intracelular nos músculos, o que pode resultar em 1 a 2 kg de aumento de peso nas primeiras semanas de uso. Para corredores, especialmente em provas longas, cada quilo a mais representa mais esforço e gasto energético. Por isso, muitos temem que a creatina prejudique a performance por “pesar” o corpo.
Leia Mais
Contudo, essa visão precisa ser contextualizada. Vamos às evidências.
O que dizem os estudos?
Vários estudos investigaram os efeitos da suplementação de creatina em modalidades de endurance, como a corrida, o ciclismo e a natação. Os resultados são mistos, mas algumas conclusões podem ser tiradas:
1. Em provas de curta duração (como sprints ou tiros curtos), a creatina pode ser benéfica.
Estudos demonstram que a creatina pode melhorar o desempenho em corridas de 100m a 400m, onde o sistema anaeróbico de energia tem um papel importante. Nessas situações, o aumento da reserva de fosfocreatina nos músculos pode melhorar o desempenho e acelerar a recuperação entre séries.
2. Em provas de resistência contínua (5km ou mais), a creatina não traz ganhos de performance— e em alguns casos pode até atrapalhar.
O aumento de peso corporal e o impacto sobre a termorregulação podem prejudicar o rendimento, especialmente em ambientes quentes ou com altimetria elevada. Uma revisão publicada no Journal of Strength and Conditioning Research observou que em corredores de longa distância, a creatina não melhorou o desempenho aeróbico e, em alguns casos, reduziu a economia de corrida.
3. Em treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), a creatina pode ter algum benefício.
Como o HIIT exige repetidas explosões curtas de velocidade, a creatina pode ajudar na recuperação entre as séries, possibilitando maior volume ou intensidade nos treinos — o que, no longo prazo, pode resultar em melhora de desempenho.
Creatina causa cãibras, lesões ou problemas renais?
Esse é um dos grandes mitos sobre a creatina. Estudos bem conduzidos mostraram que, em pessoas saudáveis, a suplementação de creatina não causa danos renais e não aumenta o risco de lesões musculares ou cãibras. Muito do receio veio de relatos isolados ou uso sem controle, mas a literatura científica é clara em afirmar que, usada corretamente, a creatina é segura mesmo em uso prolongado.
No entanto, pessoas com histórico de doença renal ou fatores de risco (como hipertensão mal controlada ou diabetes) devem conversar com um médico antes de iniciar qualquer suplemento, inclusive a creatina.
Afinal, a creatina prejudica a corrida?
Depende. Para corredores recreativos, especialmente aqueles que também treinam força ou fazem provas curtas, a creatina pode ser uma aliada. Para corredores de longa distância ou que estão próximos de uma competição importante, o ganho de peso e o impacto sobre a termorregulação podem, sim, prejudicar a performance.
O mais importante é lembrar que não existe suplemento milagroso. A base do desempenho continua sendo treino estruturado, alimentação equilibrada, descanso adequado e constância.
A creatina, como qualquer ferramenta, deve ser usada com conhecimento, estratégia e, se possível, com orientação de um nutricionista ou médico do esporte.
Quer mais dicas sobre esse assunto">www.tiagobaumfeld.com.br ou siga @tiagobaumfeld
As opiniões expressas neste texto são de responsabilidade exclusiva do(a) autor(a) e não refletem, necessariamente, o posicionamento e a visão do Estado de Minas sobre o tema.
